銀髮族只要運動時，不會感覺吃力就好；圖為情境照，圖中人物與本文無關。

圖．文／簡文仁

一個人的行動力關係著他的生活品質，如果能夠上山下海、跑跳無礙更能充分揮灑出活躍的人生，雙腿的強壯健康便扮演著重要的角色。很多人苦於雙腿痠痛無力，行動力大受影響，其中膝蓋問題更常是關鍵所在。

「樹枯根先竭，人老腿先衰」，很多人認為，膝蓋不行了，人就是老了退化了，所以門診中常有些人被醫師診斷是退化性膝關節炎，便懷憂喪志擔心下半輩子怎麼辦。

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「膝蓋」的確是下肢健康的關鍵點，軟骨磨損引起退化外，還有很多膝蓋問題是可逆性的，並不是一般人所想的「退化一去不復返」。況且它也不是只有退化一途，大家可能常聽到髕骨軟化症、半月軟骨破裂等軟骨問題；韌帶扭傷、十字韌帶斷裂、髕骨韌帶發炎等韌帶問題；或關節囊炎、貝克氏囊腫等滑液囊問題；還有股四頭肌、膕肌、蹠肌等肌肉問題；甚至外傷感染、化膿、腫瘤、風濕性關節炎等，種種問題都有可能造成膝蓋的痠痛、僵硬、無力等症狀，所以醫師的診斷十分重要，先不要自己嚇自己。

膝蓋發生問題，除了穿護膝、使用輔具保護，讓它不再受傷；內服外敷藥物、注射玻尿酸等藥物潤滑增生軟骨、或內視鏡修護手術，甚至置換膝關節，但也不可輕忽伸展運動的重要性。

伸展運動可靈活膝關節

伸展運動可以靈活膝關節，使關節不再卡卡不順；另外，透過肌肉運動可以強化大腿，讓膝蓋不再軟軟無力。更重要的是，透過規律的運動可以讓你全身健康活力十足，整個人也輕盈了起來。

很多人會擔心「運動不當造成傷害」，其實只要能夠輕鬆愉快地運動，且漸進量力進行，不必勉強，也不要逞強，漸漸地就會愛上運動，也就不易有運動傷害了。

◎以下介紹兩個強化膝蓋的運動：

◎伸膝動踝上下搖

●做法：坐穩在椅子上，將一腳膝蓋伸直，腳板翹起，往上用力穩住10秒鐘，再將大腿上下慢慢搖動10次，再放下換腳做。如果體能、肌力夠好，也可以雙腳同時做。（圖1）

圖1。（照片提供／簡文仁）

◎扶膝微蹲開又合

●做法：雙腳併攏站立，雙手扶著膝蓋微蹲，雙膝慢慢打開再合起，做10下再站起休息，反覆3次，以強化腿部肌力，並靈活「髖」、「膝」和「踝」3個關節。（圖2、圖3）。

圖2。（照片提供／簡文仁）

圖3。（照片提供／簡文仁）

（作者為亞洲物理治療聯盟理事長）

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