蔬果彩虹579 吃出防癌保護力


2016-01-02

文/翁詩雲

根據衛生福利部統計,「惡性腫瘤」依然是國人十大死因首位,根據台灣癌症基金會發起的最新防癌口號「全民練5功,防癌就輕鬆」,「5功」分別是「蔬果彩虹579、規律運動、定期篩檢、體重控制、遠離菸害」;「蔬果彩虹579」就是第一項,蔬菜、水果中除了含有維生素、礦物質、纖維素,也富含植物化學素(Phytochemicals)。

植物化學素是一種存於植物中的天然化合物,屬於天然食物的色素,同時也是植物的自我防禦網。而生理功能相似的植化素通常顏色也相近,所以也可將蔬果簡易分成紅、黃、綠、白、紫等5種顏色。

◎紅色系蔬果富含茄紅素、花青素、辣椒素

●作用:鮮紅蔬果,多含有類胡蘿蔔素,其中包括茄紅素是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的,可以消除自由基或活性氧化物的能力,進而達到防癌效果。

●食物:紅番茄、甜菜、櫻桃、西瓜、紅葡萄、草莓、蔓越莓等。

◎綠色蔬果富含葉綠素、膳食纖維、兒茶素

●作用:葉綠素、膳食纖維具有可幫助維持消化道機能,改變細菌叢生態、使排便順暢。

●食物:綠色蔬菜、茶葉等。

◎白色蔬果富含蒜素、硫化物

●作用:蒜素能幫助肝臟進行代謝作用,促進膽汁分泌,提高肝臟機能。含硫化物也具有強烈抗菌消炎作用。

●食物:山藥、洋蔥、大蒜、白蘿蔔、白花椰菜、菇菌類等。

◎橘黃色蔬果富含胡蘿蔔素、玉米黃素

●作用:大多含有豐富的胡蘿蔔素;能幫助眼睛發育,預防乾眼症狀,增強身體免疫力。

●食物:胡蘿蔔、南瓜、地瓜、甜玉米、柑橘等。

◎紫黑色蔬果富含花青素、多酚類

●作用:花青素是自然界中廣泛存在於植物中的水溶性天然色素,也是一種天然的抗氧化劑。

●食物:葡萄、藍莓、紫色高麗菜、桑葚、茄子、紫色山藥等。

建議每天都應平均攝取5色蔬果,也儘量把蔬果洗乾淨連皮一起吃下去,才能獲得適量植化素!但除了每天5種不同顏色的蔬果外,蔬果的分量也應該要足夠,掌握「蔬果5-7-9原則」。

每天至少5份5種不同顏色的蔬果(2份水果+3份蔬菜),成年女性每日7份(3份水果+4份蔬菜),成年男性則每日9份(4份水果+5份蔬菜)。

確實每天力行「蔬果彩虹579」,這樣才能真正提升身體的自我保護力。

(作者為台南市立醫院營養師)

  • ▲圖為情境照。

    ▲圖為情境照。

  • ▲時蔬早午餐可以輕鬆達到蔬果彩虹原則。(照片提供/翁詩雲)

    ▲時蔬早午餐可以輕鬆達到蔬果彩虹原則。(照片提供/翁詩雲)

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