健康小叮嚀

圖．文／鄭千惠

攝取足夠的水分也有助於促進腸道蠕動；圖中人物與本文無關。（資料照，記者簡榮豐攝）

便秘是銀髮族常見的腸胃症狀，值得注意的是，便秘容易造成身體不適，降低生活品質，因此不能輕忽！

相思飯：將白飯改為紅豆飯或雜糧飯，可以增加膳食纖維的攝取量。（照片提供／鄭千惠）

目前台灣的銀髮族便秘的盛行率沒有正式的官方統計，不過，國外許多大小型的研究指出，老年人便秘的發生率可能高達24-50％不等。其中有約10％的年長者會自行購買軟便劑（輕瀉劑）來減緩不適的症狀。

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窈窕纖果：用新鮮水果搭配原味優酪乳是體內環保的好選擇。（照片提供／鄭千惠）

許多人對「排便」有不同的感受，有人認為「排便是每天一定要做的大事」，有人則認為「排便一定要一次到位，一天多次且排出量太少就是體內毒素沒排乾淨」，這些說法都不正確。

銀髮族增加活動量，也有助於腸道蠕動及身體健康；圖中人物與本文無關。（資料照，記者簡榮豐攝）

「便秘」是指「每週解便次數少於3次」，或「排便用力，且排出又乾又硬的糞便」。

俄國細胞免疫學大師埃黎耶．埃黎赫．梅契尼可夫，也是諾貝爾醫學獎得主，他研究保加利亞80歲以上工人長壽的原因後，認為這些勞工的長壽及活力有一部分來自他們常吃的優酪乳，因此提出「衰老始於腸道」之說。

老年人的腸道菌叢量雖無異於年輕人，但是一般年長者的腸道中，厭氧有害菌的比率較高（例如：腸球菌、大腸桿菌等），但是有益菌（例如：比菲德式菌等）的數量比率較少，因此為了促進年長者的腸道健康，建議年長者每日攝取「無糖（或少糖）的優酪乳」以改變腸道菌叢生態。

攝取足夠膳食纖維與水分

攝取足夠的蔬菜、水果可以促進腸胃蠕動，促進排便。建議每日應該攝取25-30公克的膳食纖維有促進排便的功效。然而每天若以「精製澱粉」（例如：白飯、白麵包）搭配每日5蔬果（註1），每日纖維的攝取量大約只有10-12公克，不足一般的建議量，因此若能將每日所食用的白飯再調整成地瓜、胚芽或五穀飯等，就可以達到每天25公克的膳食纖維理想建議量。

除了攝取足夠的膳食纖維外，每天攝取足夠的水分很重要（註2），尤其是銀髮族對「渴」的敏感度降低，又擔心喝水會頻尿，以致臨床上很常見「少喝水」的老人。建議年長者早上飲用一杯溫開水，可以有利於腸道的蠕動，促進排便。

不少研究指出，每天吃兩顆奇異果，或每天食用兩次50公克的黑棗乾（加州梅），或飲用4-6CC的亞麻仁籽油都可以有效預防便秘。

除了前述建議外，再增加日常活動量，有助於改善銀髮族便秘問題。

（作者為台大醫院營養師）

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