▲富含維生素D的食物來源（製表：涂蒂雅）

文／涂蒂雅

▲可從魚、菇類和蛋黃等食物中補充維生素D；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片來源：PIXTA）

打開抽血報告，發現血清維生素D呈現紅字「27ng/ml」（正常為30ng/ml以上）！原以為熱愛戶外活動又懶得防曬的我，應該可以獲得維生素D「及格分數」，到底我的維生素D獲取管道出了什麼問題？是否應使用維生素D補充劑？

▲適度日曬可以獲得足量維生素D；圖為情境照。 （照片提供／涂蒂雅）

◎維生素D影響骨骼

皮膚經由日照可自行合成維生素D，飲食也可攝取維生素D，但都需要透過肝臟和腎臟代謝成具有生理作用的活性維生素D（1,25-OH vit.D），並在體內促進腸道對鈣質的吸收，以維持血鈣濃度及骨骼密度；若維生素D缺乏，可能會影響骨質密度，因此補充鈣質的同時，也須注意維生素D的補充。

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◎超過一半國人維生素D缺乏

可以藉由測量血清維生素D濃度，了解體內是否獲取足夠維生素D。

根據2005-2008年台灣國民營養健康狀況變遷調查結果，發現19歲以上國人血清維生素D平均濃度18.1ng/ml（正常濃度應為30ng/ml以上），其中超過65%為嚴重缺乏及缺乏，只有1.97%為充足。

其中女性平均維生素D濃度低於男性，教育程度較高者的維生素D濃度也較低，維生素D嚴重缺乏的族群中，又以80歲以上老人最多，可能與日照時間較短、過度防曬、皮膚合成維生素D能力，以及體內代謝生理性維生素D能力較差有關。

◎獲得足量維生素D的方法：

●適度日曬

皮膚接受到日光的照射會合成維生素D，因此曬太陽是最簡單且最便宜的方式，然而使用防曬乳液或隔著玻璃窗戶進行日曬，太陽光中的UVB會被阻擋，無法接觸皮膚產生維生素D。

每週至少兩次日曬

美國國家衛生研究院建議，早上10點到下午3點之間，在無塗抹任何防曬下，讓陽光照射臉部、手部、腿部或背部5-30分鐘，每週至少兩次就能產生足夠的維生素D。

●攝取富含維生素D食物

衛福部公布「國人膳食營養素參考攝取量」，建議1歲以下孩童及50歲以上成人，每日維生素D攝取量為10微克，其他年齡則為5微克，懷孕及哺乳的女性則需再增加5微克。

日食一兩含油脂魚類

魚類是最容易且多元攝取維生素D的食物來源，若要達每日5微克的攝取，每天只需吃約一兩（3根手指頭大）富含油脂魚類就可輕鬆達標！

●維生素D補充劑

不愛吃魚又不愛曬太陽的人，則須考慮營養補充劑。使用維生素D單方補充劑時，需注意是否有使用其他含有維生素D的營養補充劑，如綜合維他命、鈣片等，一天總攝取量以不超過50微克為限，若過量攝取會影響體內血鈣濃度，進而影響血管鈣化、心臟相關疾病，過猶不及，對身體都有不利影響。

（作者為振興醫院營養師）

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