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久站坐姿不良 4伸展操改善肌肉痠痛
▲圖1。（照片提供／周晉逸）
文／周晉逸
▲圖3。（照片提供／周晉逸）
長時間站姿、不當坐姿與固定姿勢過久，都容易造成肌肉緊繃、抽筋（痙攣）等現象，這時不妨做做伸展運動可有效緩解疼痛不適。
▲圖2。（照片提供／周晉逸）
長時間低強度伸展動作
▲圖4。（照片提供／周晉逸）
安全靜態式伸展運動是指以「長時間、低強度」的伸展動作，放鬆肌肉，以及減緩延遲性肌肉痠痛產生的不適，適合各年齡層且不易造成肌肉拉傷。
以下4個伸展運動可在早、中、晚任何時間進行，建議每天至少4次，每次至少伸展30秒，可視個人負荷狀況逐漸延長伸展時間，並確保過程中保持平緩呼吸。
●肱三頭肌伸展（圖1）：右側手肘彎曲，手放在頸部下方的位置，左手抓住右側手肘停留30秒後，左右手互換。
●肩部肌群伸展（圖2）：雙手舉向斜上方，手掌貼於牆面，雙腿打開與肩同寬，上半身呈現類似90度鞠躬的姿勢，停留30秒。
●胸大肌伸展（圖3）：雙手10指交扣後，盡可能將雙臂往後延伸，過程中留意不要因向後伸展而駝背。
●伸展胸部並強化上背肌力（圖4）：將雙腿打開與肩同寬，將雙手手臂盡可能伸直，並同時畫圓10次，完成後，以相同方式反方向進行。
（作者為台南復健科診所職能治療師）
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