▲圖2。（照片提供／陳書薇）

文／陳書薇

▲圖3。（照片提供／陳書薇）

懷孕期間因肚皮脹大，以及荷爾蒙分泌的影響，使得腹部肌肉鬆垮無力、關節鬆弛，易造成姿勢不良、腰痠背痛。再加上生產時骨盆底肌被撐大產生傷害，使得婦女在產後出現頻尿或漏尿的機率大增。另外，身材走樣、全身水腫也是孕媽咪困擾的問題之一。

▲圖1。（照片提供／陳書薇）

其實這些問題都能透過產後運動解決，皮拉提斯（又稱彼拉提斯、普拉提）是一套結合瑜伽、體操、復健醫學概念的運動，藉由特有的呼吸訓練以及核心肌群的穩定訓練，強化腰椎、骨盆、肩帶的肌群，改善懷孕所造成的姿勢不良及腰痠背痛的現象，更能緊實骨盆底肌、平坦腹部、縮小骨盆，有助重回窈窕體態。

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◎產後居家皮拉提斯

首先先躺在床上或瑜伽墊上，進行「皮拉提斯式呼吸」，利用鼻子吸氣—感受肋骨往上往外擴張，肚子微微鼓起。嘴巴吐氣—感受肋骨往下往內收，肚子微微收緊，同時利用憋尿的感覺夾緊骨盆底肌。（圖1）

再來利用「前1/3仰臥起坐」喚醒腹部肌群，雙膝夾球，吸氣時先點頭，吐氣時，經由點頭帶動上胸身體捲起，到肩胛骨下緣的高度，同時雙手向前伸直至大腿兩旁，雙腳夾緊球。（圖2）

接下來利用趴姿動作「蛙腳夾球」活化臀肌、骨盆底肌，先將雙手交疊置於額頭下，雙腿呈蛙腿姿，雙腳腳跟夾球，並在肚子下方墊一個枕頭保護腰椎。

先吸一口氣預備，吐氣時，雙腳腳跟向內夾緊，腹部收緊不塌腰，藉由收縮骨盆底將恥骨向地板壓，吸氣時放鬆，但球不可掉下。（圖3）

◎產婦運動原則 ，需循序漸進

進行皮拉提斯運動時注意呼吸流暢，不可閉氣。而剖腹產的媽咪建議比自然產的媽咪再晚一點開始進行腹肌的訓練，建議至少兩週後再開始，尤其有腹直肌中裂問題的媽咪、或是有慢性疾病或疼痛問題，建議先與醫師或物理治療師討論後再執行。

（作者為衛福部桃園醫院物理治療師）

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