豆類營養大不同 想減重注意份量


2018-06-04

圖‧文/朱偉菁

通常營養師所說「豆類」是指蛋白質含量豐富的豆,例如:黃豆、黑豆、豆類製品等。但在衛教過程中發現,大家常把任有「豆」字的食物如紅豆、綠豆、四季豆等歸在同一類。

事實上,有「豆」字的食物,依其富含的營養成分不同,分佈在各類食物中。

◎澱粉類的豆:紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、豌豆仁(青豆仁)等。

這類豆子的成份是澱粉質含量較高,吃進體內會代謝成葡萄糖,使血糖上升及產生熱量,如1份熟紅豆(約50g)和飯1份(50g)的碳水化合物都是一樣約15g(70大卡),因此想減重者或糖尿病患要特別注意份量,並建議和飯或其他澱粉食物作代換。

◎蛋白質類的豆:黃豆、黑豆、毛豆、黃豆製品(如豆腐、豆干、豆漿)等。

此類含蛋白質較高,如黃豆1份(20g)和1兩肉(約30g)的蛋白質含量幾乎同等(約為7g),因此素食者要補充蛋白質,可多多利用。

◎油脂類的豆:各類堅果如花生(土豆)、夏威夷豆、核桃等。

此類豆的油脂含量較豐富,如1份堅果和1茶匙油熱量相同,大約是45大卡,因此雖然堅果含豐富的單元不飽和脂肪酸,有助於預防心臟血管疾病,但是必須和一般烹調用油作代換,如果額外吃反而吃進更多的熱量,導致體重增加,這樣就得不償失。

◎青菜類的豆:如四季豆(敏豆莢)、豌豆莢、長豇豆(莢)、綠豆芽、黃豆芽等。

此類食物纖維含量較高,如100g四季豆約為25大卡,含2g膳食纖維,屬於低熱量高纖維的豆類,因此想要減重的人可以好好利用青菜帶來的飽足感,減少熱量攝取。

(作者為林口長庚醫院營養治療科營養師)

  • ▲有「豆」字的食物,依富含營養成分的不同,分佈在各類食物中。(照片提供/朱偉菁)

    ▲有「豆」字的食物,依富含營養成分的不同,分佈在各類食物中。(照片提供/朱偉菁)

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