運動+保養 銀髮族也有好膝力


2018-04-16

文/沈泰杉

63歲的張女士剛開始享受退休生活,但近兩個月開始感到右側膝蓋疼痛不適,兩側膝蓋大小不一,疼痛的右側明顯腫脹,平日上下樓梯、上下坡時,也覺得膝蓋疼痛難耐,雖短暫能緩解疼痛,但仍反覆發作,令她擔心:「我的膝蓋退化了嗎?要不要開刀?」

檢查後發現,張女士的確有退化性膝關節炎,但屬於輕度退化,並沒有嚴重到需要做人工膝關節手術,藉由保守性治療及口服藥物,可有效緩解不適情形。教導日常膝蓋保健的一些小技巧後,張女士大大鬆了一口氣。

◎針對膝蓋退化日常保健的方法有下列幾項

●減少使用關節頻率:年齡增加與過度使用是造成退化性關節炎的兩大因素,尤其是長時間的蹲跪、提重物等動作會增加膝關節的負荷,應盡可能避免;足夠的休息可以幫助減輕疼痛。

●持續運動與減重:體重過重(身體質量指數BMI ≥ 25)者,應進行體重控制,降低膝蓋對於身體長期負重所造成的耗損。

散步、游泳、騎腳踏車等具有氧且衝擊性較小的運動,可減少疼痛狀況,並增進走動的舒適性。

●肌力訓練:適當的肌力訓練可以減輕關節的負擔,減少引發疼痛的活動,對於骨關節炎也有很大的幫助。

建議每日進行股四頭肌訓練運動(見圖),增加膝關節穩定性,減緩關節的磨損。

股四頭肌訓練運動的做法為:坐在床邊或椅子上,右腳腳尖往上抬高10秒後放開,之後換左腳,早、晚雙腳各做50下。

●適當輔具:護膝、枴杖、氣墊鞋或減壓鞋墊等,都可保護膝蓋,減少行走時的衝擊,並能適度減緩疼痛。

一般情況下,不需要選購昂貴或功能特別強的護膝,因為愈強的護膝,保護支持效果愈好,用久了反而會減少鍛鍊肌肉的機會。

此外,護膝應該是間歇性使用,不要一直依賴護膝,才有機會訓練肌肉。

●熱敷:熱敷可以增進血液循環,增加膝關節活動度,進而減輕疼痛,建議早晚各熱敷15分鐘,但務必留意熱敷袋溫度,避免燙傷。

(作者為彰化基督教醫院骨科部主治醫師)

  • ▲股四頭肌訓練運動可以增加膝關節穩定性。(照片提供/沈泰杉)

    ▲股四頭肌訓練運動可以增加膝關節穩定性。(照片提供/沈泰杉)