▲運動訓練是扭轉肌肉減少症最有效的方法；圖為情境照。（照片提供／陳建成）

文／陳建成

肌肉減少症（簡稱肌少症）是50歲以上成年人常見病症。人到了中年以後，平均每年失去3%的肌肉力量，也因此會限制人體執行許多日常活動能力。肌肉減少最終會降低預期壽命和生活品質。

肌少症主要是因肌肉細胞生長、合成、分解、代謝間的不平衡所致，但除了老化之外，以下5個因素也會導致肌少症發生。

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◎不動：肌肉的消耗是肌肉減少症最強因素之一，導致更快的肌肉損失和虛弱，受傷或疾病後的臥床休息，也會導致肌肉快速喪失。

◎不平衡的飲食：不足卡路里和蛋白質的飲食，導致體重減輕和肌肉量減少。

味覺、牙齒和吞嚥問題的變化，使得飲食上低熱量和低蛋白質變得更常見。

◎炎症：受傷或生病之後炎症，慢性或長期的疾病也會導致炎症，導致肌肉損失，研究發現，血液C-反應蛋白（一種炎症指標）與肌肉減少有強烈相關性。

◎嚴重身體壓力：肌少症在許多增加身體壓力的健康狀況中也更常見，如慢性肝病、慢性心臟衰竭、慢性腎臟病、糖尿病、癌症等患者，以及接受癌症治療等。

◎體內荷爾蒙不平衡：如性腺激素、甲狀腺素等。

肌肉減少的徵兆是肌力減弱衰退的結果，使人活動能力降低，歐洲老年醫學聯盟針對老化肌少症提出診斷方式及定義：在65歲以上，每秒鐘正常行走速度小於1公尺或手握力差，加上肌肉量小於特定臨界值，即可判定為肌少症。

臨床表現包括：行走、坐立、登高和舉重物等日常動作完成困難；平衡障礙、難以站立；體重、去脂體重均明顯降低；爆發力、握力等明顯下降；下肢屈肌衰退顯著，造成頻繁跌倒。

改善肌少症最好的方法是保持肌肉活躍，有氧運動、阻力訓練和平衡訓練的組合可以預防，甚至逆轉肌肉損失。

每週運動4次 減緩肌肉流失

每週至少要進行2-4次運動訓練。運動訓練是扭轉肌肉減少症最有效的方法，阻力訓練則是最好的增加肌肉質量和力量方式。

卡路里、蛋白質或某些維生素和礦物質不足，會有較高的肌肉損失風險，因此除了運動外，一些關鍵營養素的高劑量可以促進肌肉生長，或提高運動的好處，蛋白質、維生素D、肌酸和ω-3脂肪酸都可以改善運動時的肌肉生長。

均衡飲食 助長肌肉

健康的飲食和規律的運動，可以扭轉肌肉減少症，延長壽命和提高生活品質。

（作者為振興醫院復健部運動復健科主任）

◎健康小叮嚀—減少肌少症的運動訓練

●阻力訓練

包括舉重，拉力阻力帶或移動部分身體抵抗重力。進行阻力訓練時，肌肉纖維上的張力會導致增長的信號，增加力量。抵抗運動也會增加生長促進激素。

●健身訓練

持續運動，提高心率，包括有氧運動和耐力訓練，也可以控制肌肉減少。

●散步

走路還可防止及逆轉肌少症，步行速度較快的人，比較不會有肌肉減少情況。

（陳建成）

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