《健康聚寶盆》運動養肌肉 老人不怕肌少症


2018-01-07

文/陳彥名

台灣已邁入高齡社會,65歲以上人口已達200萬以上,跌倒是老人事故死亡的主要原因。老人跌倒原因很多,民眾總以為走路不穩就是神經退化,關節沒力就是關節炎,其實最常見的原因是「肌少症」。

超過50歲 每年肌肉量加速流失

老人跌倒與肌力不足有很大的關係,尤其跌倒造成髖關節骨折,一年死亡率高達20%以上。隨著年齡增長,肌肉逐漸流失,年齡超過50歲,每年肌肉量更加速流失,逐漸手腳不靈活行動不便,然後越來越不愛動,肌肉更加萎縮,走路一不小心就跌倒。

「肌少症」是指骨骼肌肉量減少,以及肌肉力量減弱、身體功能表現變差。許多老人外觀身形羸弱、皮膚乾癟皺褶、骨頭形狀明顯,看起來沒有什麼肉,正是肌少症的表現。

肌少症是一種症候群,由許多因素造成,除了年紀大肌肉量減低外,老人獨居或是營養不良,或是心血管慢性疾病等,都可能發生肌少症,繼而增加跌倒骨折的風險,導致身心障礙生活無法自理。

老人肌少症是日益受重視的議題,也是預防跌倒骨折的關鍵。

簡單測試肌少症的方法,將雙手拇指與食指圍著小腿肚圈起,若空隙很大,就可能罹患肌少症。

民眾也可以從日常活動觀察家中長輩有沒有肌少症,例如過去可以輕鬆擰乾毛巾、旋開罐頭,現在變得很吃力;或是無法從椅子站起來,需要扶把手才能起身,甚至爬不動樓梯;走路變得愈來愈慢,過馬路無法在號誌變成紅燈前通過,這些都是肌少症的表現。

如何預防肌少症?唯有多運動,搭配均衡營養,才能使肌肉強健有力;平時多快走、騎腳踏車或游泳等,訓練全身肌力和平衡感。

充足營養也是肌肉養成關鍵

充足的營養也是肌肉養成的關鍵,多吃肉、牛奶、豆漿和雞蛋,攝取蛋白質。另外多曬太陽補充維生素D,對骨質和肌力都有幫助。

儘管老化造成的肌肉量流失無法避免,但適當的努力可以降低肌少症的不良影響。

(作者為衛福部彰化醫院骨科主治醫師)

  • ▲簡單測試肌少症的方法,將雙手拇指與食指圍著小腿肚圈起,若空隙很大,就可能罹患肌少症。(照片提供/陳彥名)

    ▲簡單測試肌少症的方法,將雙手拇指與食指圍著小腿肚圈起,若空隙很大,就可能罹患肌少症。(照片提供/陳彥名)

  • ▲騎腳踏車訓練全身肌力和平衡感,可預防肌少症的發生;圖為情境照,圖中人物與本文無關。

    ▲騎腳踏車訓練全身肌力和平衡感,可預防肌少症的發生;圖為情境照,圖中人物與本文無關。

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