要跑步運動，就要知道什麼樣的姿勢會造成膝蓋負擔，也要了解如何預防和治療。（擷取自basebodybabes instagram）

〔iStyle頻道／綜合報導〕喜歡跑步運動的人，最怕膝蓋磨損受傷，其實就連專業跑者也難以避免，而跑步造成的膝蓋損傷有哪些？生物力學家Jessica Greaux提出４個常見，跑步造成的膝蓋傷害，詳細解說並教導如何解決，帶你遠離這些運動傷害。

1、肌腱炎：如果跑步時，膝蓋後方突然出現僵硬或疼痛，過一會又恢復正常，就有可能是足根肌腱炎，這種情況通常發生在馬拉松跑者身上，Jessica Greaux表示，運動前若沒有好好拉筋，運動過度，腿容易疲勞，此時再用同樣的動作、速度前進，一次又一次對腿筋施加壓力，膝蓋就會逐漸出現疼痛感，運動傷害也就此造成。

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如何恢復：先讓醫師分析受傷原因，清楚告知跑步的方法和姿勢，才能確定哪些肌肉受損，這些情況大多發生在年輕人運動過量或老年人老化者上，若出現傷害，多休息並立即停止運動，一般來說最好休息１個月，可透過在患部冰敷，再熱敷，加上拉筋、按摩都能有效減緩疼痛。

2、貝克氏囊腫：當你彎曲和伸直腿部時，會感覺到膝蓋腫脹、疼痛、難以彎曲，就有可能是貝克氏囊腫，Jessica Greaux表示，因為跑者的腿部一直再做重複性動作，若是跑步的速度和距離沒有變化就有可能導致膝蓋和周圍的軟骨過度磨擦。

如何恢復：重複性膝蓋彎曲和伸直動作會產生過量關節液，流入黏液囊裡，變大後就會導致膝蓋後面出現囊腫，若情況較輕，不治療就會自動消失，但過於嚴重時，最好的治療方法是抽出囊腫液，而Jessica Greaux強調，這種治療方法仍容易再度復發，因此運動時一定要謹慎注意身體狀況。

3、半月板撕裂：你突然墜落、扭傷，常常有劇烈的跑、跳動作就有可能造成位於上腿骨和下腿骨之間的半月板受傷，半月板有力量緩衝，吸收震動，維持膝關節穩定的作用，但是它會隨著年齡而磨損，若受傷不嚴重就會出現腫脹的情形，約2到3週內會逐漸轉好，但是過度使用容易復發，嚴重的話會有膝蓋晃動，無法走路的情況。

如何恢復：重複冰敷和休息可以舒緩疼痛，醫師表示，足夠的肌肉和力量有助於膝蓋健康，因此，使用平行下蹲訓練，激活下半身肌肉，加強臀部、膝蓋和腳踝，就能減少半月板再度受傷的風險，若是腫脹和疼痛持續，先給醫師評估後，再確定是否需要透過手術修復。

4、阿肌里斯肌腱：它是由膝蓋後方附著於膝蓋關節上方的小腿肌肉組成，從小腿中段開始，直到足底包覆整個足根，當小腿不斷收縮，緊繃，就代表過於疲勞，這通常發生於自行車賽者和長跑者身上，Jessica Greaux表示，當自行車座椅太高，爬山或跑步，小腿肌肉就會緊繃，容易受傷，一定要立即做調整。

如何恢復：按照RICE治療法，分別是休息、冰敷、壓縮、抬高，就能減少腫脹，在跑步的時候可以穿著強化支撐的防護襪，有助於肌群穩固性提升，舒緩足部腫脹，固定腳踝和足弓，降低受傷的風險。

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