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登高走春要暖身 小心「膕肌肌腱炎」

2016/02/05 13:09

伸展肌四頭肌即大腿前側的肌群,站立時,右手盡量將彎曲的膝蓋,往臀股的方向壓進來。(圖由台大醫院提供)

〔記者林彥彤/台北報導〕年假期間許多民眾安排上山或是到山上廟祈福。醫師提醒,民眾登山走春時要注意下山前記得做拉筋伸展操,才可以預防膕肌肌腱炎。

右膝著地,左膝往前踏步,大腿與地面平行,左膝蓋不要超過腳踝,重心往下壓,背挺直。(圖由台大醫院提供)

北護分院主治醫師洪辰宇說指出,膕肌位於膝蓋窩後方,協助膝關節完全伸展及彎曲,在下坡時因為使用此塊肌肉頻率增加,經常導致病患後膝疼痛。北護復健科主任張凱閔補充,膕肌肌腱炎急性發生24小時內可進行冰敷,24小時後則以深層熱敷方式處理。然而民眾出門在外很難取得冰敷材料,醫師建議透過拉筋伸展操也可以緩解膕肌疼痛,而如果事後還是疼痛不已則一定要就醫診療。

以伸展右腳為例,右腳向前踩一步,左腳微彎,接著右腳膝蓋盡量伸直,腳尖勾,然後微微彎腰,記得抬頭挺胸。(圖由台大醫院提供)

拉筋伸展操有4動作。動作一、伸展四頭肌。透過一手抱緊彎曲膝蓋,感受肌肉緊繃維持動作15~30秒,兩腳交替,每回做10下,各做2回。動作二、一屈一前踏。以右膝著地為例,左膝往前踏步且重心往下壓。動作三、腳尖勾伸展筋骨。右腳向前踩一步,左腳微彎、腳尖勾但抬頭挺胸。動作四、平躺彎一腳。平躺後將右腳膝蓋彎曲,另一腳抬起以手環抱。

以伸展左腳為例,平躺,將右腳膝蓋彎曲、腳掌踩於地面,將左腳抬起,雙手在左大腿靠近膕窩的地方環抱、左膝蓋盡量打直、腳尖勾,雙手將左膝蓋往胸口的方向移動。(圖由台大醫院提供)

下山前暖身操4動作可以預防膕肌肌腱炎,而暖身操的4項動作都是在感受肌肉緊繃後,維持動作15~30秒,然後兩腳交替,每回10下並各做2回。如果下山後有發生肌肉疼痛不已的狀況,還是要儘快就醫檢查治療。

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